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  吃素食的技巧

  营养学专家一直在强调:尽量吃植物性食物, 少吃动物性食物, 尤其要少吃高脂肪含量的食品, 才是健康的饮食方式。那么你知道怎样吃素食吗?

  知道吃素的好处, 或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实, 只要吃素时能菜式多样化, 不偏食, 一样能摄取到足够的营养。另外, 由于肉类本身的细胞组织与人体细胞较接近, 因此人体对其吸收力较好, 吃素者因减少肉类的摄取, 在饮食上就需掌握几项原则。

  种类多样化。不论是主食(米饭面包﹑五谷杂粮﹑豆类)或是蔬菜﹑水果﹑奶蛋类﹑油脂类, 所含的营养都有差异, 而且彼此不能互相取代, 因此餐桌上应该经常变化菜色, 应以全麦面包﹑胚芽面包﹑糙米等代替白米饭﹑白面。

  多选择新鲜﹑未精制的食物。吃素食者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮, 取代素鸡﹑素鸭的习惯, 营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭, 蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时, 糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡, 以免发酸)。

  肉类蛋白质含量高, 但豆类的黄豆﹑毛豆﹑绿豆﹑或豆腐﹑豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质, 可补充因未摄食肉类而缺乏的部分, 且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

  多摄取腰果﹑杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量; 青菜最好能有四五种变化, 肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄﹑猕猴桃﹑葡萄等来补充。坚持少油﹑少盐﹑少糖的基本饮食原则, 有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。

  如果你是个素食入门者, 刚开始也许会觉得吃得很多, 却饿得很快, 这正是因为植物较易被肠胃吸收的原因, 别担心慢慢就会适应了。

  值得素食者注意的是:素食可导致女性雌激素水平降低, 妇女由于其特殊的生理特点, 在其一生中至少有三个时期不宜长久吃素:

  1.性成熟发育期的女孩, 经久素食会导致雌激素水平过低, 导致第二性征发育延迟, 有碍女性乳房﹑性腺的发育和体态美。

  2.育龄期妇女若常吃素可使雌激素水平降低而导致孕育障碍。

  3.更年期妇女由于卵巢萎缩﹑雌激素分泌量已缺乏或分泌“终结”, 此间若经久素食, 其发生“更年期综合症”的症状更为明显。



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